动作要领：

双膝跪地，小腿肚子往外拨

双脚放在臀部外侧，脚背贴地

保持脊柱延展，双肩放松

双膝并拢，停留5-8个呼吸

好处：

对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。

英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

动作要领：

以英雄式姿势坐下

呼气，身体向后，双肘依次放在地面上

根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面

也可将蒲团置于背部下方而垫高上半身

好处：

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，放松疲惫的大腿小腿；提高消化能力，帮助缓解痛经的症状。

刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

动作要领：

简易坐姿，两侧臀部压实垫面

吸气，双手向上，脊柱延展

呼气，收核心，身体向前侧屈

前屈的过程中要保持脊柱延展

停留5-8个呼吸，然后缓慢的起身

好处：

通过坐姿体前屈能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性。

人体缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

动作要领：

背部朝下平躺在地面上

双手自然放于身体两侧，双腿并拢

呼气，单腿提起并向对侧扭转髋部

保持双肩贴地，维持几个呼吸的时间

缓慢恢复后换一侧重复做一次

好处：

这个体式能使腹部器官保持健康，加强肝脏、脾脏、肠道、胰腺的功能。

定期练习这个体式，有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤和病痛，对治疗胃炎也有一定效果。

动作要领：

趴在地上把膝盖慢慢向两边打开

大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度

收紧腹部，身体不要爬到地上

手要撑地，把重力放在臀部

全身放松，慢呼吸，贴地，胯放松，直到胯根贴地

趴的时候能感到腹股沟处的压力

好处：

不仅可以松解大腿内收肌可以改善髋关节灵活性，促进髋腰部的血液循环，打通身体上下循环的通道，还能纠正骨盆向上倾斜，最重要的是它可以纠正X型腿O型腿，还可以改善痛经、调节生理期！

动作要领：

仰卧位，双腿屈膝，脚踩地

呼气收核心，卷尾骨挺髋向上

胸腔向上推高，肩头压实垫面

腹股沟展开，停留5-8个呼吸

好处：

有效伸展胸部、颈部和脊椎，使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁；刺激腹部器官、肺和甲状腺，恢复腿部活力，提高消化能力，还可以帮助缓解更年期症状，缓解月经不调，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠；对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。

动作要领：

仰卧曲膝，脚掌贴地

吸气，呼气时后腰下压，把膝盖收到胸前

伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直

也可以在腰下垫一个蒲团，保持3-5分钟

好处：

改善血液循环，减轻静脉曲张引起的压力和疼痛；恢复双腿活力；缓解哮喘和支气管炎；增进生殖系统的健康；调节荷尔蒙的分泌。

动作要领：

金刚坐坐姿跪坐在垫子上，双腿微微打开

上半身趴在蒲团上，双手自然向前伸展

头扭向一侧，感受呼吸的宁静

腹部收紧，保持10个呼吸换一侧重复做

好处：

缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

动作要领：

自然躺在垫子上，放松全身

在大腿下垫个蒲团，可以有效改善腿型

可以闭上双眼，感受自己的呼吸

保持几分钟

好处：

休息术可以提升感知能力，促进免疫系统功能，还能缓解压力和神经紧张，有助于增加柔韧度和协调性，还能恢复体力和全面的健康。

休息术对失眠患者更有“奇效”。